bilde_ruter[1].jpg

Yoga med noko attåt

16. desember 2015

"Yoga - med noko attåt"
er tittelen på CD`n som kom ut i 2017. Den inneholder yogaøvelser og sanger. Det følger også med et hefte hvor du får vite mer om yogaøvelsene du får lære, litt informasjon om hjernen og sangtekster og noter til sangene.
Undertittelen til CD`n er: BEVEGELSE, PUST OG SANG for bedre LÆRING, HELSE OG HUMØR for alle.
Du kan laste ned 3 av lydfilene gratis her på hjemmesiden. Innholdet i CD`n kan tilpasses alle og kan brukes på skolen, i familien, på arbeidsplassen eller der hvor du er, sammen med andre eller alene, og du trenger ganske liten plass. Lykke til!

 

 

Innholdet i CD`n

CD`n passer  særlig godt for deg som sitter mye eller ønsker å konsentrere deg bedre.  På CD`n vil du først høre instruksjoner til yogaøvelsene du ser på tegningene under.  Her ser du også en krabbeøvelse, som er tatt med.  Så følger en pusteøvelse (egner seg for deg som er 8 år og eldre) og en avspenning. Deretter kommer det tre sanger. Hver sang er sunget inn med vokal og har etterfølgende  eget spor med melodiakkompagnement. I den første sangen: OPP OG NED- HJERNETRIM, kan du bruke noen av de fysiske øvelsene du har lært. De to neste sangene handler om hva som er lurt å spise og drikke.  CD`n kan du kjøpe ved å henvende deg til SYNG OG STREKK (150kr +porto)
Gå til bestillingsskjemaet

Her ser du hva sporene heter:

1. INNLEDNING  3:52
2. PALMEN OG SVINGENDE PALME  4:28
3. FINGERSTREKK OG SKULDERRULLE   6:01
4. SIDEVRI OG SIDEBØY  3:08
5. TREET  3:13
6. KRABBING I DIAGONALT MØNSTER   5:11
7.
 VEKSELPUST  5:47
8. AVSPENNING   12:15
9. OPP OG NED - HJERNETRIM med vokal   5:13
10. OPP OG NED - HJERNETRIM   5:13
11. FRUKT- OG GRØNTSAMBA med vokal 1:37
12. FRUKT-OG GRØNTSAMBA    1:37
13. BEFOLKNINGSEKSPLOSJONEN med vokal   3:05
14. BEFOLKNINGSEKSPLOSJONEN  3:05

Her ser du hvem som har vært med på CD`n:
Axel M Erichsen illustratør
Eva - Marie Framås sang
Tommy Hansen gitar
Margaret Heldor ide/resitering, foto, illustratør, cover
Tom Næss komponist
Lars Skattebu piano, indisk harmonium
Karolina Sevilla Ulfstedt sang

YOGA - MED NOKO ATTÅT er innspilt og mikset av Tommy Hansen i Lydsmia, www.Lydsmia.noBeitostølen.
Øystre Slidre kommune har gitt støtte til produksjonen.

LITT OM YOGAPROGRAMMET OG CD`n:

Yoga er et gammelt treningssystem fra India for både kropp og sinn. Ordet yoga er et gammelt sanskritord og betyr enhet. Yoga kan bla bestå av fysiske øvelser (Asanas), pusteøvelser (Pranayama), meditasjon og avspenning.

De fysiske øvelsene på CD`n egner seg godt i klasserommet eller et annet sted det ikke er så god plass.  Programmet kan fint brukes  på starten av dagen, kanskje etter dagens morgensang eller som en pause i løpet av dagen. Det kan også være smart å starte leksene med litt yoga eller gjøre programmet før du skal prestere noe spesielt. På CD`n vil du få instruksjoner til alle yogaøvelsene som du ser på tegningene under, samt diagonal krabbing, vekselpust og en avspenning.

3 gode tips underveis i yoga:
1. Finn et sted du kan gjøre yoga uforstyrret, men aksepter forstyrrelsene hvis de dukker opp.
2. La pusten styre bevegelsen.
3. Pust inn og ut gjennom nesa.

Du kan laste ned  spor 2: Palmen og svingede palme og lytte til instruksjonen.

Palmen: Stå godt på begge bein med litt avstand. Fold hendene og vend dem utover.  På innpust strekker du armene over hodet, mens du går opp på tå. På utpust kommer du ned med hendene fortsatt foldet, og så lar du de henge langs siden.

Svingende palme: Stå fortsatt godt på begge beina med litt avstand. Fold hendene og vend dem utover,  og på innpust strekkker du armene over hodet. Mens du holder pusten inne, svinger du armene rett over fra side til side. Når du ikke kan holde pusten mer, stopper du på midten, puster ut og kommer rolig ned med armene langs siden.

Fingerstrekk: Strekk armene rett ut til siden, åpne opp helt i fingrene og lukk dem igjen. Så- den samme bevegelsen  med armene rett opp, og så - armene rett fram.

Skulderrulle: Plasser fingertuppene på skuldrene og løft albuene rett ut til siden. På innpust fører du albuene inn foran kroppen mot hverandre og oppover og lager en sirkel med albuene. På utpust fortsetter du sirkelen med albuene så langt bak som mulig. Fingrene er hele tida festa på skuldrene. Så gjør du øvelsen andre veien; Puster inn når albuene går opp bak og puster ut når albuene kommer ned igjen foran.

Sidevri: Behold fingertuppene på skuldrene. På innpust vrir du overkroppen slik at venstre albu kommer bak og høyre fram, og du ser etter albuen som går bakover, mens du puster inn. Pust ut når du vrir til høyre og ser etter høyre albu.

Sidebøy: Fortsatt har du fingertuppene på skuldrene og albuene  vannrett ut til siden. Pust inn når du bøyer rett over til venstre. Venstre albu peker ned og høyre opp. På utpust bøyer du over til andre siden, og da kommer høyre albu ned.

Treet: Stå godt på begge beina. Samle fingertuppene mot hverandre ved navlen. Plasser høyre bein så høyt opp mot venstre bein som du kan, mens høyre kne peker ut til siden. Når du syns du står godt, hever du armene over hodet, mens fingertuppene hele tiden møter hverandre. Stå så lenge du kan...... og kom så rolig ned. Gjør øvelsen til andre siden.

KRABBING I DIAGONALT MØNSTER finner du på spor 6 på CD`n
Når du beveger deg i et diagonalt mønster, stimulerer du både høyre og venstre hjernehalvdel. Når du krabber langsomt, styrker du det indre muskellaget i kroppen. Langsomheten påvirker hjernestammen som styrer pusten og hjerteslagene dine. Langsom krabbing i et diagonalt mønster, vil hjelpe deg til å tenke med hele hjernen.
Prøv gjerne 5 minutter hver dag i 40 dager og se hva som skjer.

VEKSELPUST Last ned lydfilen  til spor 7: Vekselpust (Egner seg for deg om er 8 år og eldre)

Vekselpust er en pusteøvelse (PRANAYMA). Fra klasserom i Frankrike er det erfart at å starte timen med en kort pusteøvelse eller en fysisk øvelse øker elevens konsentrasjonsevne og oppmerksomhet. (kilde: Yogaeducation for children. Swami Satyananda Saraswati)
Her ser du en illustrasjon som viser utgangstillingen i vekselpust  Om du er lærer eller elev, uansett gir denne øvelsen alle påfyll. Denne kan gjøres feks. 3 ganger om dagen. Begge hjernehalvdelene vil komme i balanse, og dere er klar til ny innsats etter 4 minutter. Pusteeøvelsen er etterfulgt av gitarmusikk, som kan oppleves som en liten meditasjon.

AVSPENNING finner du på spor 8 på Cd`n. I avspenningen til slutt kan du enten sitte på en stol eller du kan ligge på ryggen på gulvet. Hvis du ligger, er det godt å ha et teppe over seg.

OM SANGENE
Det er Karolina og Eva-Marie som har sunget inn sangene. Dere kan velge om dere vil synge på sporet sammen med dem, eller bruke det sporet  som har rent musikkakompagnement. Husk at du først "eier sangen" , når du kan den utenat!

..OG HER LITT OM OPP OG NED - HJERNETRIM
Når du kan de fysiske øvelsene Treet, Palmen og Svingende palme og har øvd på å krabbe langsomt i diagonalt mønster, kan du bruke bevegelsene i sangen: OPP OG NED- HJERNETRIM. I det siste verset skal du gjøre harestilling. Da sitter  du ned på hælene med hendene på lårene i diamantstilling, så strekker du armene over hodet, beholder strake armer, mens du  beveger armene og hodet ned mot gulvet og blir liggende der. Hvis hodet ikke kommer helt ned til gulvet, kan du legge hendene dine oppå hverandre under pannen.

Det er også foreslått bevegelser til refrenget. Når du synger denne sangen må du starte med å stå.

OPP OG NED- HJERNETRIM finner du på spor 9 og 10 på Cd`n.
Tekst/Melodi: Margaret Heldor

1. Jeg hopper og spretter hver eneste dag,
beveger meg lett tar et dypt åndedrag.
Pust inn også ut, holder ryggen min rak.
Å stå som et tre er vel ingen sak.

Musikk: 1.del: Gjør Treet mens du står på venstre bein. 2.del: Gjør du Treet til andre siden.
Refr.: Opp (strekk armene opp i en V)       
og ned! (armene og overkroppen  ned mot gulvet)
Å bøy og tøy! (tøy med armene mot gulvet)
Kroppen synes (opp å stå og strekk armene ut i en V)
det er gøy. (Samle hendene mot hverandre, så fingertuppene peker oppover foran brystet)

2. Fold hendene sammen snu rundt og strekk opp.
En palme er høy og har grønt i sin topp.
Og kommer en vind, ja da svaier jeg litt,
for slik kan jeg svinge meg ganske fritt.

Musikk: 1.del: Gjør Palmen. 2.del: Gjør Svingende palme
Refr.: Opp............osv

3. Jeg krabber på gulvet er ganske stabil,
først venstre, så høyre, nå får jeg det til.
Det beste av alt, at jeg blir skikklig smart.
Det virker på hjernen med sakte fart.

Musikk: Krabb langsomt i diagonalt mønster.
Refr.: Opp..........osv

4. Jeg setter meg ned litt, mens knærne er bøyd.
Så kjenner jeg kanskje at musklen er tøyd.
Nå hviler jeg rolig med armene frem.
Jeg puster med magen og teller fem.

Musikk: Legg deg ned i harestilling med lukkede øyne.

Når musikken er slutt åpner du øynene, reiser  deg stille og oppmerksomt opp igjen.

FRUKT- OG GRØNT-SAMBA
Tekst: Margaret Heldor/Melodi: Tom Næss
Last ned lydfilen spor 11: Frukt og grønt samba, syng med og dans til 3.vers.


Jeg tar et eple. Ole`- ole`!
Det er visst smart å spise 2 + 3
av frukt og grønnsaker hver en dag.
% Det bør helst være flere slag. %

Jeg spiser gulrot. Ole`- ole`!
Jeg danser lett. Nå blir du også med.
For beina de får en mystisk kraft.
% Jeg har slutta å drikke saft. %

Dansevers

Jeg drikker vann du. Ole`- ole`!
For jeg er tørst, og jeg vil følge med.
Og hodet tenker så klart det kan.
% Jeg tar enda litt mere vann. %

KOSTHOLDSUNDERSØKELSE FRA år 2000
En norsk kostholdundersøkelse er inspirasjonen til denne sangteksten. I år 2000 ble det i Norge gjort en undersøkelse blant 4-åringer, 4.klassinger og 8.klassinger om kostholdet. Konklusjonen var blant annet at vi særlig må spise mer grønnsaker, at vi hadde for mange "kosedager" i løpet av uka og at vi må spise mat med mer umettet fett (feks. fet fisk, avocado, salat, nøtter)
Det er 15 år siden denne undersøkelsen ble gjort, og kanksje har vi forbedret oss. Men det er sannsynlig at vi trenger en påminnelse, og hvis vi synger det mange nok ganger til oss selv, så får vi tru at vi både husker og gjør det som er lurt.

HJERNEN PÅVIRKES AV HVA DU SPISER (Dagbladet 16.11.15)
Læringsevnen hos barn bedres av riktig kosthold. Antioksydantene i frukt og grønt kan holde deg frisk,
 er en overskrift hentet fra Dagbladet, og mange hevder det samme. Videre er det noen kloke menn som uttaler seg i artikkelen
"Et plantebasert kosthold, med mye grønnsaker frukt, bær og fullkorn, mye fisk
og begrensede mengder rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, sukker og salt er et sunt kosthold" ,
 sier ernæringsprofessor Rune Blomhoff. "Flerumettede fettsyrer er en viktig byggestein i hjernen. Disse må tilføres gjennom mat. A-, D, E og B-vitaminer samt sink, jern kobber og jod er essensielt for hjernens utvikling i fosterstadiet og barndommen", sier C.Glover, professor ved universitet i Oslo.

Kanksje kan omlegging av kostholdet vårt  også være en del av løsningen på hva vi må gjøre med Befolkningseksplosjonen. Har du sett filmen til den svenske professoren Hans Rosling om dette tema? se: www.nrk/no/program/hans-rosling-om-befolkningseksplosjonen

På jorda bor det nå ca 7 milliarder (7 000 000 000) mennesker. Hans Rosling mener at vi i år 2035 vil vi være 11 milliarder, og at antallet vil stabilisere seg der. Hvordan vi skal få mat til alle disse menneskene er en oppgave vi må løse.

I sangtittelen under er Askaladden nevnt, fordi han ofte har mange ideer til hva som kan gjøres når noe oppleves som vanskelig. Hva tror du Askeladden ville foreslått for å løse denne utfordringen?

 

BEFOLKNINGSEKSPLOSJONEN finner du på spor 13 og 14 på CD`n
Tekst: Margaret Heldor/ Melodi: Tom Næss

Refreng: % Befolkningseksplosjonen! Hva gjør vi med den?
Ta med Askeladden og snakk med en venn. %

 

1. Tenk på alle som blir født,
vi kan spise mindre kjøtt.
Alle må ha nok av mat.
Dyrke egen grønn salat?
Refr.: % Befolkningseksplosjonen.....

 

2. Mens vi synger denne sang,
fødes mange dagen lang.
Vi må tenke alle mann.
Er det virk`lig nok med vann?
Refr.: % Befolkningseksplosjonen.....

 

3. Hvert sekund det fødes fler,
tåler kloden enda mer?
Vi må løse det i flokk,
en alene er`ke nok.
Refr.: % Befolkningseksplosjonen......

(4.vers kan synges av de fleste som bor i Norge)
4. Vi er rike du og jeg,
står vi ved en skillevei?
Vi forsyner oss for godt.
Har vi ikke snart forstått?
Refr.: % Befolkningseksplosjonen........
.

 

 

 

Dette er store og små tanker, bilder og annet som jeg ønsker å dele med andre gjennom nettsiden.